ОКР: как избавится от навязчивых ритуалов

Автор: Мороз Ростислав Васильевич

В основе навязчивых состояний и постоянных ритуалов лежит одно, всем хорошо знакомое человеческое чувство. Это страх.

Страх – эволюционный механизм. Он нужен человеку, чтобы сигнализировать об опасности, помочь её избежать и в итоге выжить.

Но в современном мире, где нет саблезубых тигров и вооружённых дубинами дикарей, этот механизм может сработать не так, как надо.

Очевидно – никто не хочет заболеть опасным вирусом, или быть ограбленным, или пострадать в пожаре. Страх есть у всех – но при ОКР он гипертрофирован и необоснован.

Как мы помним, если избегать мест, мыслей и ситуаций, которых боишься, то страх только укрепляется. Потому что человек как бы говорит мозгу: «это — опасность». И мозг запускает защитную реакцию. Чтобы побороть обсессии – придётся шагнуть навстречу страху.

В КПТ это называется «экспозиция». То есть умышленное столкновение с тем, что пугает и приносит дискомфорт.

Однако, мы не будем нырять сразу с головой в омут, а начнём двигаться к победе над тревожностью постепенно, маленькими шагами.

Для начала – составьте список своих основных страхов, типичных ритуалов и мест, которых вы избегаете. Так вы поймёте, с чем именно вам нужно работать.

Ритуалы мы будем откладывать и изменять. Например, вы случайно коснулись пола, и вас тянет тщательно вымыть руки. Постарайтесь не делать этого сразу, а подождать несколько минут. С каждым разом увеличивайте временной интервал. В итоге вы сможете достаточно долго сопротивляться ритуалу, так, что страх уменьшится сам по себе.

Также, если от ритуала сложно отказаться – его можно начать изменять. Например, моя руки, вы привыкли натирать мылом каждый палец. Попробуйте заставить себя мыть руки менее тщательно, и меньше по времени, чем обычно.

(Внимание! Речь идёт только о том, когда мытьё рук превратилось в навязчивое действие. А если вы два часа садили картошку или меняли масло в двигателе – естественно, руки стоит тщательно помыть. Надеюсь, это понятно).

Если вы запланировали прекратить ритуал, но «сорвались» и всё равно совершаете его – повторите экспозицию. Не позволяйте навязчивости вас победить. Например, если у вас есть страх загрязнения – коснитесь пола после того, как вымоете руки.

С избеганием мест – тот же принцип. Например, вы боитесь заходить в церковь – потому что вас начинают посещать богохульные мысли. И здесь действуем постепенно. Сначала можно просто постоять возле здания. Потом – зайти внутрь на короткое время. В следующий раз – увеличить продолжительность посещения. И так далее.

Не концентрируйтесь на мыслях и образах, которые будут вас в этот момент посещать. Позвольте им спокойно проходить через ваш разум.

Естественно, преодоление навязчивостей – болезненный процесс. Каждый шаг навстречу страху будет приносить дискомфорт. Но только таким образом можно достигнуть цели – прийти к нормальной полноценной жизни без изматывающих мыслей и ритуалов.

 

«А вдруг то, чего я боюсь, всё-таки случится»

Это главное возражение, которое обычно слышит психотерапевт от людей с обсессивно-компульсивным расстройством.

Давайте посмотрим правде в глаза: от разного рода происшествий не застрахован никто. Неприятности могут произойти с каждым – вне зависимости от того, страдает он ОКР или нет.

Зато можно точно гарантировать, что если не бороться с навязчивыми состояниями, то эта проблема останется и будет постоянно приносить неудобства, стресс и негативные эмоции.

Вам надоело терпеть стресс? Хотите от него избавиться? Тогда придётся смириться с тем, что в жизни полно сомнений и неизвестности. И нужно проявлять к ним терпимость – не прибегая к проверкам, стиркам, поискам заверений, и всему тому, что вы привыкли делать.

Да, поначалу это будет очень дискомфортно. Но постепенно – если будете стараться следовать этому правилу – ваше беспокойство будет снижаться.

Вы можете считать, что привыкли всё проверять потому, что у вас слабая память. Однако, вынуждены вас огорчить (ну, или обрадовать) – учёные установили, что люди с ОКР не страдают забывчивостью.

Они просто слабо уверены в своей памяти.

Вам надоело по сто раз проверять дверные замки? Тогда придётся признать, что с памятью у вас всё нормально. И постепенно сокращать продолжительность ритуалов.

Вы можете считать, что ваши мысли влияют на вероятность событий, которые могут произойти. Вроде «если я позволю себе представить, что дверь взломают, и квартиру ограбят – значит, так и произойдёт».

Вы можете считать, что вы несёте ответственность за возможные события. Вроде «если я представляю, что лежу в больнице – значит, мне нужно срочно понять, нет ли у меня признаков болезни, пока чего-нибудь не случилось».

И эти мысли снова и снова преследуют вас, вгоняя в стресс.

А вы ведь устали от стресса, хотите избавиться от него?

Тогда придётся признать, что интрузивные (то есть вторгающиеся, непрошенные) мысли – это абсолютно нормально. Они бывают у всех. То, что вам в голову пришёл образ жуткой кровавой мясорубки, вовсе не означает, что вы – серийный маньяк.

Разрешите мыслям проходить через ваш разум, не пытаясь их изменить, подавить или поторопить. Пусть будет, что будет.

Полный контроль над вашими мыслями невозможен. И контрпродуктивен. Чем больше вы пытаетесь контролировать мысли – тем больше их появляется.

Примите эти мысленные установки, запомните их, и постепенно сокращайте ритуалы. Это долгий путь, вам придётся поработать над собой. Но всё это – только на пользу.

Если сложно действовать в одиночку – то можно пройти этот путь вместе с опытным специалистом, который подскажет, что и как делать.

 

И напоследок: два мысленных эксперимента. Они позволят понять, что ритуалы не помогают, а только поддерживают невроз

Подготовка:

Запишите продолжительность и интенсивность своих переживаний в течение дня. И частоту ритуала, который вы совершаете, чтобы от этих мыслей избавиться.

Например, вы опасаетесь, что ваш дом ограбят, и постоянно проверяете двери и окна.
Берёте блокнот и записываете, сколько раз вы их проверяете перед выходом из дома. А потом, каждый раз, когда начинается беспокойство и навязчивые мысли («А вдруг мой дом ограбят? Я точно всё проверил?») – делаете пометку в блокноте, указывая продолжительность этого состояния.

Записываете буквально в таком виде: окно в комнате проверил 15 раз, окно на кухне — 18 раз. Закрыл дверь, подёргал ручку 10 раз, потом два раза вернулся и перепроверил.

Навязчивые мысли: в 11.30 начал вспоминать, точно ли я закрыл входную дверь. Это длилось две минуты…

И так далее

Эксперимент первый.
Многократно повысить частоту ритуала или избегающего поведения.

Итак, вы выяснили, сколько раз проверяете двери и окна. На следующий день попробуйте намеренно увеличить число проверок – так сильно, как только сможете. А потом понаблюдайте, как часто в этот день вас посещали навязчивые мысли.
Если, при увеличении числа проверок, беспокойство возрастает – то очевидно, что ритуалы являются частью проблемы, а не избавляют от неё.

Эксперимент второй.
Теперь попробуйте снизить частоту ритуала (или вовсе от него отказаться). И посмотрите, как это влияет на частоту, интенсивность и продолжительность навязчивых мыслей.

Здесь результат может быть виден не сразу, но если придерживаться такой стратегии несколько дней, то вы заметите, что навязчивых мыслей становится меньше. Чем реже вы проверяете окна и двери перед выходом — тем меньше беспокоитесь о том, что вас могут ограбить.

И помните — ОКР поддаётся лечению. Если вам сложно справиться самостоятельно — вы можете обратиться к опытному специалисту, который поможет преодолеть это состояние.