Как избавиться от панических атак, советы психологов

Автор: Мороз Ростислав Васильевич

Панические атаки как бороться

Панические атаки – это интенсивные приступы тревоги при отсутствии реальной опасности, сопровождающиеся неприятными физическими ощущениями, в статье рассмотрим как справляться и бороться с паническими атаками.

О чём в статье

Атаки сопровождаются очень неприятными физическими ощущениями. Человеку кажется, что он задыхается, сердце начинает колотиться всё сильнее. Кружится голова, давит и болит в груди, всё тело трясёт.

При этом никакой видимой опасности нет. Паническая атака может настигнуть в супермаркете, в лифте, в автобусе, или даже дома, когда принимаешь душ.

В этой статье мы объясним механизм возникновения приступов, и расскажем, что делать при панической атаке.

 

Как возникает паническая атака?

Первое, что стоит уяснить: паническая атака всегда связана с виртуальной проблемой.

Если при тревожном расстройстве и фобиях человек боится событий, которые действительно могут произойти (например, боязнь потерять работу, погибнуть в аварии, заразиться опасной болезнью) – пусть и вероятность этих событий может быть минимальна – то при панических атаках реальной угрозы нет никакой.

Паническая атака – это своего рода сбой в нашей системе безопасности. Когда мозг воспринимает неприятные физические ощущения за что-то серьёзное, и запускает механизм защиты.

Как это происходит?

Сначала человек испытывает какой-то неприятный дискомфорт, который его пугает. Например, участилось сердцебиение, или стало трудно дышать.

Мы понимаем, что проблемы с сердцем и дыханием могут нести реальную угрозу. Поэтому начинаем прислушиваться к этим ощущениям, обращаем на них внимание.

Из-за этого количество нервных импульсов увеличивается. И все ощущения – боли, спазма в груди и так далее – начинают казаться ещё ярче.

Включается катастрофическое мышление. Появляются мысли: «Это что-то опасное. Не должно так болеть. Я могу задохнуться…».

То есть – человек расценивает, что ситуация несёт угрозу его жизни и здоровью.

И в этот момент запускается защитный механизм.

 

Панический цикл, или как это работает

В наш организм вшита система безопасности, которая помогает выжить в экстремальной ситуации.

Когда внезапно появилась угроза жизни и здоровью – размышлять нет времени. Нужно действовать, и очень быстро. Поэтому система безопасности знает только два алгоритма – «бей» или «беги».

Либо вступить в схватку, либо быстро покинуть опасное место.

Для этих действий требуются сильные мышцы. То есть – их нужно накачать кровью. Происходит выброс адреналина, сердцебиение и дыхание учащаются.

Всё это – естественные процессы, заложенные природой. Благодаря им многие поколения людей выживали в опасных условиях. Однако, в современной реальности паническая атака настигает человека в супермаркете, на остановке, дома – в безопасных местах.

То есть – бить некого, и бежать никуда не нужно.

Человек остаётся на месте. Но дискомфорт только усиливается. В мышцах скопилось много энергии, её требуется выплеснуть. Поэтому тело начинает трясти.

Тремор – тоже естественный процесс, таким образом мышцы сбрасывают лишнюю энергию. Но человеку кажется, что это какие-то нездоровые конвульсии, которые возникли на пустом месте.

Появляются дополнительные переживания, новые катастрофические мысли. Они подстёгивают систему защиты, а та – снова разгоняет дыхание и сердцебиение.

И так по кругу. В психотерапии такой процесс называется «самоподдерживающийся цикл паники».

 

Как бороться с паническими атаками?

Когда человек попадает в такой круговорот из катастрофических мыслей и защитных реакций, паническая атака возникает очень быстро.

А вот продолжаться этот ужас может, в среднем, от десяти минут до двух часов.

Как избавиться от панических атак? Прежде всего – работая с мышлением.

Нужно разорвать круг. Быстро понять, что происходит, и погасить катастрофические мысли.

Скорее всего, с первого раза справиться с панической атакой самостоятельно не получится. Но нужно понять, даже поверить в то, что ничего страшного не происходит. Есть дискомфортные ощущения – но от них не умрёшь и не сойдёшь с ума. Если не обращать внимания – они пройдут сами собой.

Важно! Если вам сложно справляться с паническими атаками, стоит обратиться к специалистам для помощи. Например, наш центр проводит консультации как оффлайн, так и онлайн, что имеет свои преимущества. Вы можете в удобной атмосфере, дома получать консультации.

 

Как бороться со страхом мест и событий

Часто люди начинают избегать мест, где их настигла паническая атака. Например, если приступ случился в супермаркете – человек больше туда не заходит. Если в лифте – перестаёт им пользоваться и поднимается на этаж пешком.

Но стратегия избегания только усиливает страх и дискомфорт. Чтобы справиться с паническими атаками – нужно идти туда, где страшно.

Только делать это стоит постепенно. Если вы боитесь заходить в большой супермаркет – можете начать с того, что сегодня вы просто полистаете в интернете фото торговых рядов и людей с тележками.

На следующий день – подойдёте к входу в супермаркет и несколько минут постоите у дверей, будто изучая вывеску.

Затем – зайдёте на минуту и выйдите обратно.

Ещё через день – задержитесь внутри подольше. Потом ещё дольше.

Ставьте конкретные задачи, вроде «зайти, взять тележку, десять минут ходить по супермаркету, потом выйти».

Если будет возникать страх – важно его перетерпеть. Помните, что неприятные ощущения разгоняют наши катастрофические мысли. А панические атаки не несут угрозы вашей жизни и здоровью.

Если вам сложно справиться с паническими атаками самостоятельно – вы можете обратиться к психотерапевту. Хороший специалист поможет вам пройти этот путь, избавиться от страхов, и начать жить полноценной жизнью. Самую большую эффективность в лечении панического расстройства показала когнитивно-поведенческая терапия. Благодаря ей многие тысячи людей смогли избавиться от панических атак навсегда.