Как справляться со стрессом в повседневной жизни

Стресс — неотъемлемая часть жизни любого современного человека. Причины для волнения окружают нас плотным кольцом: проблемы на работе, в семье, неблагополучные межличностные отношения и т. д. Однако психологи утверждают, что существует много способов, которые быстро и без последствий помогают устранить напряжение и вернуть себе комфортную обстановку.

Последствия стресса

Стресс является естественной реакцией организма на различные экзогенные и эндогенные раздражители, сопровождаемой нервным перенапряжением и утратой психологического равновесия. Он может быть как позитивным, так и негативным. Первая форма (эустресс) улучшает психоэмоциональный настрой, повышает работоспособность, вторая (дистресс) вызывает тревожность, угнетает настроение, повышает раздражительность, негативно отражается на общем состоянии здоровья.

Стресс может носить кратковременный или длительный характер. Если он продолжается долго, то может приводить к различным нарушениям:

• физические: цефалгия, расстройства сна, скачки артериального давления, проблемы сердечной деятельности, пищеварения, ухудшение работы иммунной системы, развитие воспалительных процессов в организме;
• ментальные: психоэмоциональная нестабильность, депрессивное состояние, дисфункциональное поведение, нарушение питания, когнитивной функции, панические атаки, ухудшение способности к социальному взаимодействию, саморазрушение.

Кратковременный стресс может приносить пользу, если человек способен его контролировать. В этом случае напряжение помогает сосредоточиться, носит мотивирующий характер, подталкивает к активным действиям, дает возможность самоутвердиться, тонизирует мышечную систему, ускоряет метаболизм, кровоток, усиливает адаптационные способности организма.

Факторы, вызывающие перенапряжение

Причинами стрессового состояния могут стать:

1. Эустресс:

• чтение доклада на конференции;
• сдача экзаменов;
• путешествие;
• свидание с любимым человеком;
• общение с друзьями;
• получение хороших новостей;
• улучшение жилищных условий, другие положительные эмоции.

2. Дистресс:

• социальные конфликты, утрата близких, развод;
• болезни, травмы, ухудшение внешности вследствие естественного старения, плохое питание, расстройства сна, наступление климакса;
• высокая ответственность и/или загруженность на работе, неудовлетворенность профессией, утрата должности, отсутствие работы, нездоровые отношения в коллективе;
• плохое материальное, жилищное положение, низкий социальный статус;
• страхи, неуверенность в себе, низкая самооценка, чрезмерно высокие жизненные стандарты, комплексы.

Что помогает побороть стресс?

• Консультация психолога или психотерапевта — специалисты проведут тренинги, помогут выявить причины, разобраться в ситуации, предоставят рекомендации.
• Самопомощь — необходимо научиться любить себя, прощать совершенные ошибки, уменьшить нереальные запросы и потребности, отдавать отчет своим желаниям.
• Поддержка социума — выслушать, проявить сочувствие и морально поддержать могут родные, близкие люди, единомышленники.
• Физическая активность — купировать эмоциональное перенапряжение могут прогулка на свежем воздухе, выполнение несложных работ в саду, катание на велосипеде, плавание, танцы.
• Йога и медитация — позволяют успокоиться, вернуть психологическое равновесие.
• Нормализация режима работы и отдыха — для восстановления организма необходимо чередовать трудовую деятельность и отдых, четко планировать рабочий процесс, нормализовать сон.
• Рациональное сбалансированное питание — минимизируйте употребление быстрых углеводов и энергетиков (в том числе кофе), разнообразьте меню продуктами, богатыми витаминами, минералами, клетчаткой.
• Психологические приемы — «концентрация на позитивном», «когнитивная реструктуризация», упражнение «пять чувств», занятие творчеством.

Простые методики управления стрессом

Устранить негативное влияние стресса можно посредством разных подходов, которые, в зависимости от их ориентированности, можно разделить на 2 типа: нацеленные на эмоциональный контроль и направленные на решение или устранение самой проблемы.

Эмоционально-ориентированный копинг

Стратегия направлена на управление эмоциональным ответом на стрессовый триггер. Обычно применяется при сложно контролируемых ситуациях. Позволяет подавить негатив, вызвавший нервное напряжение и повысить позитивный настрой. Что для этого необходимо предпринять:

• постарайтесь не оставаться наедине со своими проблемами — поделитесь с близкими людьми;
• зафиксируйте мысли в дневнике;
• займитесь приятным для вас делом — например, вязанием, рисованием, прослушиванием музыки;
• медитируйте, используйте аутотренинг, дыхательную гимнастику, проведите самомассаж или запишитесь на курс массажа к специалисту;
• ежедневно больше ходите пешком в парке, танцуйте, займитесь спортом;
• посмотрите любимые комедии, направьте свои мысли в позитивную сторону, читайте смешные истории — это поможет усилить выработку эндорфинов, которые улучшают психоэмоциональное состояние;
• не забывайте заботиться о здоровье — 1–2 раза в год проходите профосмотр, нормализуйте питание, сон, своевременно проходите лечение выявленных заболеваний.

Проблемно-ориентированное преодоление

Данный подход направлен на преображение или устранения источника, вызвавшего стрессовую ситуацию. Эффективен в случае способности человека изменить обстоятельства и уменьшить влияние стрессора на организм. Рекомендации:

• проведите анализ возникшей проблемы, выявите причины ее появления, оцените последствия, обдумайте возможные пути выхода;
• установите цель на день, составьте план в зависимости от приоритетов, сориентируйтесь по срокам его осуществления;
• действуйте согласно составленной программе, не бойтесь преодолевать возникающие препятствия (при необходимости вносите корректировки в план);
• используйте советы и помощь более опытных людей;
• обучайтесь по достоверным источникам информации (специальная литература по психологии, курсы), получайте новые навыки, которые помогут справиться с проблемой;
• измените свои ценности и взгляды, мешающие преодолевать сложившиеся обстоятельства.

Когда может понадобиться помощь специалиста?

К дипломированному психологу или психотерапевту рекомендуется записаться в следующих случаях:

• стресс спровоцировали травмирующие психику события;
• у человека длительное время наблюдается отсутствие жизненных интересов, подавленное настроение, самобичевание, не проходит чувство вины, безысходности;
• стресс сопровождается признаками тревожного расстройства — паника, агрессивность, нервозность, высокая тревожность, страхи и т. д.;
• имеются проявления обсессивно-компульсивного расстройства — компульсивные ритуалы, навязчивые идеи, стремления (например, при боязни заразиться человек ежедневно очищает свое жилье до блеска);
• если психическое перенапряжение повлияло на физическое состояние и появились патологические симптомы — головная боль напряжения, дискомфорт в области сердца, нарушения пищеварения, хроническая слабость.

Во Владивостоке получить психологическую помощь можно в Центре когнитивной психологии. Специалисты помогут разобраться в ситуации, определят ее источник и при помощи практик или индивидуально подобранной терапии снизят уровень тревожности, увеличат стрессоустойчивость, вернут гармонию в вашу жизнь.