Как справиться с панической атакой. Самые эффективные методики

Панические атаки – явление парадоксальное.

С одной стороны – это одно из самых тяжёлых состояний по ощущениям. Кажется, будто сейчас случится инфаркт, ты потеряешь контроль – или даже умрёшь.

С другой стороны – панические атаки хорошо поддаются терапии. Если паническое расстройство ничем не осложнено, с ним можно справиться за 10-15 сессий.

Естественно, если знать, как это делать.

В этой статье разберём основные принципы работы с паническими атаками – как для специалистов, так и для тех, кто столкнулся с этим лично.

Немного истории

Было время, когда панические атаки практически не умели лечить. И это было не сотни лет назад, а буквально вчера.

До середины прошлого века с паническими атаками в принципе не понимали, что делать. Даже такого термина, как «паническое расстройство» не было.

Позже появились психотропные препараты, но они в основном снимали симптомы и часто давали побочные эффекты.

Ситуация изменилась с развитием когнитивно-поведенческой терапии.

В конце 80-х годов профессоры Юрген Марграф и Дэвид Кларк разработали протокол лечения панического расстройства – и добились впечатляющих результатов: более 90% пациентов избавлялись от панических атак.

Без магии и «секретных знаний» – просто за счёт понимания того, как работает мышление.

Именно благодаря этим принципам мы сегодня можем успешно работать с паническими атаками.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это внезапный приступ сильной тревоги, который сопровождается яркими телесными симптомами.

Как правило, случается внезапно, и может настигнуть в любом месте. В метро, дома, на работе, в супермаркете… Возникает без видимой причины и разворачивается очень быстро – буквально за пару минут.

Важно: паническая атака не опасна для жизни. От неё невозможно умереть или сойти с ума (это подтверждают исследования).

Если паническая атака случилась впервые – можно проверить здоровье у врача. Но, скорее всего, врач скажет, что в физическом плане у вас всё в порядке. Ведь причина панических атак – не в теле, а в реакции психики.

Как ощущается паническая атака

Обычно это смесь телесных и психологических симптомов:

В теле: сильное сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, потливость, дрожь.

В голове: «я сейчас умру», «я схожу с ума», «я потеряю контроль».

Мозг воспринимает паническую атаку как реальную угрозу, хотя на самом деле опасности нет.

Почему возникают панические атаки

Паническая атака – это ложное срабатывание нашей системы безопасности.

Сейчас не буду углубляться и рассказывать во всех подробностях, объясню вкратце.

У каждого из нас есть эволюционный механизм, который помогает выживать. Это страх.

Когда мозг замечает угрозу – он сразу же включает реакцию «бей – беги». Автоматически, в обход нашей сознательной части. В случае угрозы долго думать некогда. Необходимо действовать. А чтобы действовать – нужно в кратчайшие сроки активизировать организм.

Как это происходит:

• мозг замечает угрозу и посылает сигнал гормональной системе;
• в кровь вбрасываются адреналин, норадреналин и другие гормоны;
• под действием гормонов сердце бьётся чаще (мышцы нужно накачать кровью), учащается дыхание (нужно насытить кровь кислородом), повышается уровень сахара (нужна энергия);
• некоторые процессы, наоборот, замедляются или полностью останавливаются (например, пищеварение и слюноотделение). Отсюда могут возникать сухость во рту и неприятные ощущения в области живота.

Всё это нужно, чтобы быстро отреагировать на опасность. Либо сбежать от неё, либо вступить в бой.

Так вот. Паническая атака – это, по сути, та самая реакция «бей – беги». Только в ответ на мнимую угрозу. То есть, мозг расценивает какую-то ситуацию как опасную, и мгновенно запускает защитную реакцию.

Почему наш мозг может ошибаться?

Наверное, «ошибка» — не вполне подходящее слово. Будет точнее сказать, что мозг «перестраховывается».

Лучше сработать «вхолостую» при мнимой угрозе – чем реагировать выборочно и пропустить реальную опасность.

Этот механизм заложен сотнями тысяч лет эволюции. Он помогал выживать нашим далёким предкам, которые бегали с копьями по саванне и охотились на мамонтов.

И сейчас, когда у нас есть больницы, интернет, такси и супермаркеты, психика порой продолжает работать в режиме «пещерного человека».

Мозг может воспринять за угрозу что угодно. В том числе – даже изменения в нашем теле. Например, паническая атака может случиться при физической нагрузке – на фоне того, что участилось сердцебиение и поднялось давление.

Панический цикл

Но сама реакция «бей или беги» — это ещё полбеды. Хуже, что это случается внезапно. И мы сильно пугаемся. Появляются катастрофические мысли:

«Что со мной не так? Я что, схожу с ума? А вдруг это сердечный приступ? А вдруг я умру?»

Для мозга это – очередной сигнал опасности. А значит – нужно снова включить защитный механизм. Снова выделяются адреналин и норадреналин, снова сердце бьётся чаще, снова потоотделение, снова кружится голова.

Нам становится ещё страшнее – ведь приступ не проходит, а тревога и неприятные ощущения только нарастают. В голове мелькают катастрофические мысли. Древняя часть мозга снова на них реагирует… и так по кругу.

Это так и называется – «цикл паники».

Защитная реакция «бей или беги» => неприятные ощущения в теле => катастрофические мысли («со мной что-то не так, мне угрожает опасность») => снова защитная реакция «бей или беги» => и далее по кругу.

Так может продолжаться в течение долгого времени, пока организм не решит, что тратит слишком много энергии и пора остановиться.

Естественно, человек после такого опыта:

• не понимает, что это вообще такое было;
• боится, что это повторится снова.

Поэтому клиенту нужно объяснить, что такое паническая атака. Почему она случилась. Почему мозг сработал именно таким образом. Буквально – пересказать всё то, что я написал выше.

А далее – нужно научиться разрывать панический цикл.

Как остановить приступ паники

Главная ошибка – пытаться работать со страхом и паникой напрямую. Мы не можем воздействовать на наши эмоции, или физические ощущения. У нас нет специальной «кнопки», которая способна их выключить.

Зато мы способны воздействовать на мысли. Это то, что мы можем контролировать. Поэтому первое, что нужно сделать при панической атаке – постараться прервать поток катастрофических мыслей.

В КПТ есть огромное количество инструментов для работы с мышлением. Прежде всего – дневник автоматических мыслей и Сократовский диалог.

Если вкратце, то мы должны научиться:

• отслеживать негативные мысли;
• оспаривать негативные мысли.

Буквально – вести внутренний диалог, споря с катастрофическими мыслями.

Это навык, который требует тренировки. Согласитесь, сложно думать логически, когда вас накрывает волна страха, бешено бьётся сердце и трясутся руки. Поэтому, для начала, мы учимся работать с негативными мыслями постфактум.

• случился приступ паники;
• мы вспомнили, какие мысли его сопровождали;
• выписали эти мысли;
• оспорили каждую мысль.

Допустим, возникла мысль «я сейчас умру». Мы начинаем вести внутренний диалог, задавая к этой мысли вопросы:

— Какие у меня есть реальные доказательства, что я сейчас умру?

— Есть ли медицинские подтверждения, что у меня проблемы с сердцем?

— Сколько раз у меня уже были такие состояния, чем они заканчивались?

— Есть ли другие объяснения моим симптомам? Может, это тревога, а не угроза жизни?

— Что более вероятно, с учётом моего опыта – что это смертельный приступ, или просто паническая атака?

— Мысль возникла под влиянием страха? Как бы я оценил эту мысль, если бы был спокоен?

Важно: цель Сократовского диалога — не «убедить себя», что всё хорошо, а помочь мозгу увидеть, что мысль — это всего лишь гипотеза, а не факт.

Мысли, возникшие в состоянии страха, часто искажают реальность. Недаром есть поговорка, что «у страха глаза велики». Если не верить этим мыслям на 100%, а постараться оспорить, взглянуть на ситуацию с другой стороны – то мы сможем убедиться, что не всё так ужасно.

А если не всё так ужасно – то и для сильной тревоги нет причин. А если нет причин для тревоги – то и мозгу не обязательно поддерживать реакцию «бей – беги».

Как совладать с тревогой

Если говорить совсем просто, то с тревогой не нужно ничего делать. Если не поддерживать её катастрофическим мышлением – она пройдёт сама собой.

В этом – ключевой принцип. Именно наши мысли запускают новую волну паники.

Важный момент: вам не нужно пытаться «думать о приятном», дышать по квадрату, звонить друзьям/родственникам и так далее.

Всё это – примеры так называемого «избегающего поведения», которое, в перспективе, только поддерживает тревогу.

Чтобы справиться со страхом – нужно не пытаться его игнорировать. А, наоборот, шагнуть страху навстречу. Позволить себе пережить эти ощущения. И показать самому себе, что в этих ощущениях нет ничего смертельного.

Для этого в КПТ есть особая техника – «экспозиция». Но она достаточно сложная для воспроизведения, если вы делаете её сами, без контроля специалиста.

Поэтому я расскажу про более простой инструмент – это «совладающая карточка», или, по-другому, «копинг карточка». Это текст, который нужно прочитать во время приступа, чтобы взять себя в руки и успокоиться. И нет, это не тайное заклинание 🙂 Давайте сначала приведу пример совладающей карточки, а потом объясню, что там к чему.

 Пример совладающей карточки

«У меня сейчас давит в груди, сжимает в горле и мне трудно дышать. Возникает ощущение нереальности или тумана в голове.

Но эти ощущения мне уже знакомы. Я знаю, что они всегда проходят и далеко не всегда приводят к панической атаке.

Да, возможно, сейчас мне очень хочется позвонить маме или мужу. Но я не буду этого делать, потому что знаю, что это избегающее поведение, которое может только усугубить моё состояние. А я очень сильно хочу, и твёрдо намерена избавиться от панических атак.

Возможно, у меня сейчас нестерпимая тревога, которая толкает меня на какие-то действия, но я чётко понимаю, что тревогу нужно пережить. Да, возможно, мне сейчас не очень приятно, но тревога не способна сделать мне хуже. Она просто есть, и она скоро пройдёт. Поэтому я переключу свое внимание на окружающую обстановку и просто буду ждать, когда тревога ослабнет».

Совладающая карточка составляется вместе с клиентом. Она всегда должна быть под рукой – например, в заметках в телефоне. Чтобы, когда начинается очередной приступ паники, ей можно было воспользоваться.

У совладающей карточки несколько задач:

• Актуализировать своё текущее состояние. Мы предполагаем, какие симптомы обычно ощущаем при панической атаке, и записываем их.
• Настроить мозг на рациональную работу. Обычно в моменты тревоги и паники сделать это очень сложно. Вспоминать алгоритм, когда тебя трясёт и хочется бросить всё и сбежать – задача не из лёгких. Поэтому мы используем заранее написанный текст.
• Твёрдо убедить себя в том, что ничего страшного не происходит, что с приступом паники можно справиться. У человека должна быть стопроцентная уверенность, что это возможно.
• Предупредить избегающее поведение — например, когда тянет позвонить друзьям или родственникам во время приступа.

Важный момент!

Перед тем, как составить совладающую карточку, нужно обязательно провести предварительную работу. То есть – сначала объяснить природу панических атак, а затем поработать с мышлением. Если просто написать клиенту текст, который он должен прочитать во время ПА – это не будет иметь сильного эффекта.

Краткие выводы

• паническая атака не несёт угрозы, от неё не умирают и не сходят с ума;
• паническая атака – это ложное срабатывание нашей системы безопасности;
• паническую атаку разгоняют наши собственные катастрофические мысли;
• если исключить катастрофические мысли, страх и неприятные ощущения быстро пройдут сами собой;
• избегающее поведение (звонить друзьям, принимать лекарства, дышать по квадрату и т. д.) может помочь в моменте, но в перспективе – поддерживает страх и может стать причиной новых панических атак. Чтобы справиться со страхом – нужно его пережить, и понять, что он не несёт никакой реальной угрозы.

Конечно, в одной статье невозможно разобрать всё.

Но даже этих принципов часто достаточно, чтобы начать по-другому относиться к паническим атакам и постепенно снижать их интенсивность.

Если вы хотите глубже разобраться в том, как работает психика и как эффективно помогать себе и клиентам – приглашаем на курс «Основы когнитивно-поведенческой терапии».

Там будет не только самая исчерпывающая информация о работе с паническим расстройством. А в целом – о том, как устроена наша психика. Как работать с негативными мыслями (в том числе глубинными, заложенными в детстве). Как выстраивать процесс терапии. И многое, многое другое.

И главное – практические занятия под руководством опытных кураторов.

Старт – 4 мая.
Для первых 30 участников – скидка 25%.

Кликайте сюда, чтобы узнать о курсе «Основы когнитивно-поведенческой терапии» подробнее