Как бороться с негативными мыслями: техники когнитивной реструктуризации

Техника когнитивной реструктуризации — основополагающий метод когнитивно-поведенческой терапии, направленный на выявление и борьбу с иррациональными или негативными взглядами, мыслями, убеждениями, которые вызывают поведенческие расстройства и провоцируют психоэмоциональный дистресс. Концепция базируется на представлении о том, что наши мысли всегда проецируются на поведение и эмоции.

Краткое представление методики

Если у человека в голове автоматически возникают негативные установки (например, «У меня никогда ничего не получается» или «Все настроены против меня»), то появляется неуверенность, страхи, тревожность, стресс. Реструктуризация помогает начать сомневаться в реальности таких суждений и заменить их на более нейтральные, сбалансированные или позитивные настройки («Если я приложу больше усилий, у меня обязательно все получится», «У меня есть близкие люди, которые готовы меня поддержать»).

Метод несложный, но эффективный. Он быстро позволяет перепрограммировать мышление, купировать эмоциональное перенапряжение, депрессию, повысить самооценку, побороть фобии, справиться с возникшими сложностями и сформировать более позитивное восприятие самого себя и окружающей действительности. Для достижения необходимого результата используют специальные психологические приемы. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Методы когнитивной реструктуризации

Прежде чем приступить к выполнению реструктурирующих техник, следует научиться распознавать свои иррациональные мысли. Обычно человек настолько к ним привыкает, что не обращает на них никакого внимания. Чтобы выявить неблагополучные мысли, следует провести анализ всего, что приходило на ум в ответ на какое-то конкретное событие. Идентифицировать их помогут наводящие вопросы, такие как: «О чем я думала, когда произошло это событие?» или «Что первое пришло мне в голову, когда это случилось?».

Чтобы перепрограммировать мышление, можно использовать разные практики:

1. Оцените имеющиеся доказательства (диспутирование иррациональных убеждений). Чтобы удостовериться в фактической точности сомнительных заявлений, необходимо провести фактчекинг и найти доказательства. Обычно диспутирование состоит из негативного суждения и поиска позитивного ответа на него. Мысль: «Я никому не нужен» → факт: «У меня есть родители, которые в любой ситуации будут рядом» (значит, мысль надумана и преувеличена).
2. Бросьте вызов иррациональному мышлению (рефрейминг). Техника направлена на когнитивное переосмысление ситуации и поиск альтернативного, ее более адаптивного объяснения. Например: «Я не прошел собеседование и не смог получить эту работу» → «Это было сложно, я допустил ошибки при ответах на вопросы, но у меня теперь есть опыт, и я знаю, к чему быть готовым на следующем собеседовании». Вторая мысль более позитивна и помогает ощущать себя менее тревожно.
3. Примените метод декатастрофизации проблемных мыслей. Многим людям свойственно преувеличивать негативное влияние от случившегося неприятного события, что приводит к панике и заставляет их сильно переживать. Например: «Я не понравлюсь молодому человеку, с которым познакомилась в интернете». Возможно, это неприятно, но далеко не катастрофа → «Ты не потратишь свое время на того, кто тебя недооценил, и встретишь другого, который станет твоим настоящим спутником по жизненному пути». Просто для каждого негативного суждения необходимо составить осмысленный ответ, начинающийся с фразы: «И что трагического из-за этого может случиться?».
4. Контролируйте свои мысли. Иногда при малейшей неудаче человек начинает себя недооценивать, называть никчемным неудачником и говорить, что «У меня никогда ничего не получается». В большинстве случаев это оказывается неправдой. Переберите в памяти все свои достижения, проблемы, которые вы решили самостоятельно.
5. Представьте, что бы сделали другие люди в подобной ситуации. Посмотрите на проблему «со стороны» (глазами своих друзей, сотрудников, родственников). Пример: «Ну вот, опять ничего не получилось» → другой человек «Сегодня был слишком сложный и загруженный день, завтра возьмусь за это дело с новыми силами».
6. Противопоставляйте негативным мыслям хорошие моменты из жизни. Не зацикливайтесь на негативе, старайтесь получать приятные эмоции даже от самых незначительных моментов (комплименты, мимолетная улыбка в вашу сторону, др.). Например: «Я не смогла выполнить задание шефа, зато на школьном собрании учитель похвалил моего ребенка».

Перечисленные техники позволят чаще замечать позитивные вещи и меньше думать о плохом, что снизит уровень беспокойства и улучшит психоэмоциональное состояние. Длительность их использования на практике зависит от того, насколько давно и глубоко засела в вашем головном мозге иррациональная мысль. Чем раньше начата психокоррекция, тем проще и быстрее проходит реструктуризация. В легких случаях практиковаться можно самостоятельно, а в более сложных ситуациях лучше обратиться за помощью к психологу.

Где получить консультацию специалиста по когнитивной реструктуризации?

Во Владивостоке получить более подробную информацию по методу когнитивной реструктуризации можно в Центре когнитивной психологии. У нас работают профессиональные психологи с большим опытом, которые способны решить даже самые сложные задачи пациентов.

Во время приема специалист:

• просит как можно подробнее рассказать о тревожащих мыслях, которые посетили во время или после произошедшего неприятного события;
• предлагает установить связь между возникшими мыслями и изменением восприятия мышления, окружающего мира, реальности;
• стимулирует клиента на поиск доказательств иррациональности и нереальности сложившихся убеждений;
• помогает человеку применить полученные аргументы для контроля обоснованности его негативных мыслей;
• учит клиента мыслить альтернативно, чтобы иметь возможность составить адаптивное объяснение тревожащей его ситуации;
• помогает провести оценку последствий убеждений. Если все-таки мысли человека оказались верными, то психолог помогает определить клиенту реальные (а не сверхнегативные) последствия;
• предлагает рассмотреть проблему с учетом разных точек зрения («глазами других людей»);
• обучает способам выявления различных когнитивных заблуждений (черно-белое мышление по принципу «все или ничего», переоценка воздействия, иллюзия кластеризации, чрезмерное обобщение, др.), находящихся в сознании.

В зависимости от ситуации во время сеанса психолог может предложить разыграть ситуацию, в которой, по мнению клиента, он выглядел «не лучшим образом» перед окружающими. Это позволяет понять человеку на практике, что конкретно он сделал не так, что привело к возникшей проблеме. Не бойтесь полностью раскрыться перед психологом (беседа проходит абсолютно конфиденциально, информация не выходит за стены кабинета). Это поможет специалисту максимально точно разобраться с причинами, спровоцировавшими ваши негативные мысли, и подобрать оптимальные техники для их устранения.