ABC
Центр когнитивной
психологии
+7 (924) 230-25-84

Справиться с тревогой и почувствовать себя спокойнее

Социальная тревожность: больше, чем просто застенчивость.

Многие из нас нервничают в значимых ситуациях, например, при публичных выступлениях или интервью при приеме на работу, но социальная тревожность больше чем просто скромность, застенчивость или ситуационная тревога. Социальная тревожность характеризуется интенсивным страхом определенных социальных ситуаций, особенно, где есть незнакомые люди и вы боитесь, что вас будут оценивать. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете бояться, едва подумав о них. Вы прилагаете много усилий, чтобы избегать их. Страх быть осмеянным, раскритикованным, пристыженным или показаться неловким в обществе – главный при социальной тревожности. Вы, вероятно, понимаете, что эти страхи преувеличены, но понимание не помогает успокоиться.

Ситуации, которые могут запускать социальную тревожность:

• Знакомства

• Завязывание и поддержание беседы

• Публичные выступления

• Оказаться в центре внимания

• Ситуации, где вам дают обратную связь или критикуют

• Разговор с важными «авторитетными» людьми

• Свидания

• Пользование общественным туалетом

• Экзамены

• Есть или пить в общественных местах

• Посещение вечеринок, общественных мероприятий

Многие люди нервничают и тревожатся в социально-значимых ситуациях, и это не влияет на их жизнь. В отличие от естественного, ситуативного волнения социальная тревожность вмешивается в повседневную жизнь и является сильным стрессом. К примеру, вы тревожитесь перед выступлением, оно проходит, и через какое-то время вы успокаиваетесь и забываете об этом. Если у вас социальная тревожность, вы начнете беспокоиться о выступлении за несколько недель до него, заболеете перед самым началом или вас начнет трясти так сильно во время выступления, что вы с трудом сможете говорить.

Симптомы социальной тревожности:

• Чрезмерное беспокойство и тревога в повседневных ситуациях взаимодействия с людьми.

• Интенсивное волнение за несколько недель или месяцев до важного события.

• Экстремальный страх быть раскритикованным или осмеянным малознакомыми людьми.

• Страх показаться неловким или униженным перед всеми.

• Страх, что другие заметят, как вы нервничаете.

Физические симптомы социальной тревожности:

• Румянец или покраснение лица

• Расстройство желудка или диарея

• Дрожь в руках, ногах, голосе

• Сильное сердцебиение

• Усиленное потоотделение

Поведенческие симптомы социальной тревожности:

• Избегание социальных ситуаций до такой степени, что это влияет на качество жизни (например, не могу сменить работу из-за страха интервью или перестаю изучать английский в группе из-за страха показаться неловким, сказать глупость, покраснеть перед группой).

• Прятаться, оставаться незамеченным, молчать, избегать зрительного контакта в ситуациях взаимодействия.

• Брать с собой друга или родственника на мероприятия.

• Использовать охранительное поведение, чтобы другие не заметили замешательства (например, надевать кепку, чтобы другие не увидели румянца на лице, намеренно громко и самоуверенно разговаривать, чтобы скрыть волнение).

• Употреблять алкоголь или психоактивные вещества, чтобы успокоиться перед мероприятием.

Терапия социальной тревожности:

 По сравнению с другими профессиональными направлениями Когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в лечении социальной тревожности. КПТ социальной тревожности включает следующие этапы:

1. Когнитивная переоценка негативных мыслей, которые поддерживают проблему.

2. Поведенческие эксперименты и экспозиции – инструменты, которые помогут вам столкнуться со своими страхами, пережить их, получить новый опыт и внедрить его в повседневную жизнь.

3. Ролевая игра, тренинг социальных навыков помогут вам проработать ситуации, которых вы боитесь и избегаете.