Когнитивная психотерапия

  1. Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?
  2. Базовые принципы когнитивной психотерапии
  3. Преимущества когнитивной психотерапии
  4. Кому и когда помогает когнитивно-поведенческая терапия?
  5. Терапевтические методы, техники и упражнения
  6. Сколько длится курс когнитивно-поведенческой психотерапии?

Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

На стене древнего храма Аполлона в Дельфах, где пророчествовали пифии, была высечена надпись «Познай себя». Эта дельфийская максима актуальна и сегодня. Причины дискомфорта и тревог обычно находятся в человеке и почти не зависят от внешних обстоятельств.

В новом мире BANI (это акроним для описания текущей реальности: brittle, anxious, nonlinear, incomprehensible — «хрупкий, тревожный, нелинейный, непостижимый») необходимо адаптироваться к эпохе хаоса и начать управлять эмоциями и мыслями, понимать источники страхов и тревожных переживаний.

Можно ли контролировать эмоции? Изменить способ мышления? Не совершать неадекватных поступков? Убрать из жизни негативные переживания? На эти вопросы отвечает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Сегодня КПТ — самый эффективный и распространенный метод коррекции переживаний и поведения, «золотой стандарт» в современной психотерапии. Это научно обоснованный и клинически доказанный вид терапии. Метод разработал новатор психологической науки и практики Аарон Бек и развил в своих работах автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберт Эллис. Затем он постоянно совершенствовался лучшими мировыми психологами и психотерапевтами.

КПТ является комплексным направлением психотерапии и сочетает в себе принципы и техники двух направлений — бихевиоризма и когнитивной психологии. Целью терапии является минимизация отрицательных переживаний и корректировка ошибок в поведении путем перестройки образа мышления. Главная идея метода: переживания, поведение и ощущения не возникают сами по себе, они генерируются в системе координат когниций, правил и норм, на которые человек опирается при принятии решений.

Когниция — это единица смысла о вещи или идее. Мыслительный акт, позволяющий познавать внутренний и внешний мир. Сенсорные данные поступают в центральную нервную систему и преобразуются в образы, реакции, эмоции и сценарии поведения. Из смысловых единиц складывается личная картина мира человека, фундамент для переживаний и поведения.

Когниции могут быть нейтральными, положительными или негативными. Последние исследуются когнитивной психологией, поскольку именно они мешают адекватно оценивать реальность, искажают эмоции, заставляют выполнять странные действия.

Терапия позволяет найти деструктивные когниции, установить источник их возникновения, решить личностные проблемы, скорректировать поведение и создать позитивную рамку мышления. Пациент перестает придумывать то, чего нет, не изводит себя тревогами и утомительными ритуалами.

Базовые принципы когнитивной психотерапии

Психологи уверены, что человек — не машина, реагирующая на разные стимулы по заданным алгоритмам. Разум постоянно анализирует данные реальности: фильтрует, сопоставляет, принимает решения. На основе одной вводной информации два разных человека примут разные решения и совершат разные поступки.

КПТ отрицает примитивную детерминированность поведения и требует анализа предшествующего опыта: пережитых эмоций, событий, травм. Метод предполагает изучение сложных системных связей, возникающих в процессе мышления.

Автоматические мысли возникают в ментальном пространстве быстро и часто не успевают даже осмысляться, но все равно влияют на эмоции, процесс принятия решений и на поведенческую адаптацию человека. Обычно это регулярные мысли, и после их автоматизации человек привыкает просто доставать готовые эмоционально-поведенческие шаблоны из оперативной памяти.

При этом, если автоматическая когниция была изначально дефектной или ложной, то воспроизведение готового шаблона может навредить психическому здоровью. Поиск таких когнитивных ошибок, их извлечение из подсознания и редактура позволяют «перепрошить» ошибочные когниции и изменить модели поведения.

Основные постулаты КПТ:

  • переживание — это субъективная оценка определенной ситуации, связанная с предшествующим опытом;
  • оценку почти любой ситуации можно, а иногда и нужно, изменить;
  • изменить оценку с «минуса» на «плюс» способен каждый человек;
  • деструктивные когниции не отражают истинную реальность, но вызывают психологический дискомфорт;
  • негативные переживания — это шаблоны мышления, в которых возможны ошибки и неточности;
  • привычную схему мышления можно модернизировать.

В результате терапии человек получает «обновленный интерфейс» взаимодействия с внешним миром и самим собой. Продолжая аналогию, можно сказать, что «железо» и основной софт остаются прежними, но на экране появляются новые аккуратные папки, интуитивно понятное управление и приятный фон рабочего стола.

Преимущества когнитивной психотерапии:

  • эффективная и научно доказанная методика психотерапии, основанная на актуальных исследованиях в области биологии и физиологии мозга;
  • стабильный долговременный результат;
  • пациент участвует в процессе терапии и обучается самостоятельно контролировать и диагностировать деструктивные когниции;
  • экономия времени — требуется несколько консультаций (проводятся раз в неделю или раз в две недели);
  • КПТ решает конкретные и понятные проблемы человека;
  • строго индивидуальный подход;
  • конфиденциальность — квалифицированные психологи неукоснительно следуют этическим принципам работы профессиональных психотерапевтов.

Психолог Ростислав Мороз — основатель Центра когнитивной психологии во Владивостоке, практикует свыше 30 лет. За это время ему удалось попробовать разные методы психотерапии, но ни один из них не демонстрировал таких очевидных результатов, как КПТ.

Кому и когда помогает когнитивно-поведенческая терапия?

Методика изначально разрабатывалась для лечения депрессии, панических атак и тревожности. Сегодня спектр решаемых задач расширился, и КТП успешно применяется психотерапевтами для коррекции:

  • устойчивых зависимостей;
  • посттравматических нарушений;
  • расстройств пищевого поведения;
  • страхов и фобий;
  • обсессивно-компульсивных расстройств;
  • нарушений сна;
  • прокрастинации;
  • сложностей в общении и асоциальности;
  • психосоматических проблем;
  • шизофрении (в качестве поддерживающего метода).

КПТ-подход является эффективным дополнением при терапии хронических заболеваний: гипертонической болезни, астмы, заболеваний желудочно-кишечного тракта и многих других.

Когнитивная терапия разрабатывалась для лечения взрослых пациентов, однако в последние годы метод активно используется для помощи детям и подросткам, переживающим сложные личностные проблемы.

КТП поможет, если у ребенка:

  • плохое настроение, пониженный аппетит, тоска, грусть;
  • беспокойный сон, тревожность, резкие перепады настроения;
  • неожиданное снижение самооценки и неуверенность;
  • усталость, вялость и общее снижение энергии;
  • устойчивые страхи и фобии;
  • навязчивые регулярные действия и ритуалы;
  • саморазрушающее и рискованное поведение.

Метод предполагает умение содержательно размышлять над разными жизненными ситуациями, фиксировать и анализировать собственные мысли и действия, поэтому этот вид психотерапии лучше всего помогает детям от 8 лет. Некоторые психотерапевты занимаются и с малышами, но это, как правило, предусматривает тесную коммуникацию с родителями.

Терапевтические методы, техники и упражнения

Методы, техники и упражнения когнитивных психологов нацелены на поиск деструктивных когниций и источников их возникновения, формулировку когнитивных искажений, коррекцию неконструктивного поведения. Главные достигаемые задачи: снизить тревожность, убрать негативные переживания, улучшить психоэмоциональное состояние.

Методы

  • Сократовский диалог. Правильно заданные вопросы и внимательно выслушанные ответы помогают найти логические противоречия в системе правил и норм, на основе которых пациент строит поведенческие модели. Психотерапевт и пациент обсуждают аргументы за и против разных устойчивых убеждений и отслеживают влияние процесса мышления на изменение психологического состояния.
  • Метод Бека. Экспресс-сессия быстрых вопросов и ответов для обнаружения автоматических негативных когниций и идентификации ключевых проблем.
  • Рационально-эмоционально-поведенческий метод Эллиса. Активный тренинг способов рационального мышления и поведения. Как можно меньше установок «должен», «нужно», «обязан». Метод Эллиса помогает выйти из рамок стереотипов и личных интерпретаций, дает практики рационального поведения.
  • Метод Франкла. Простая и работающая методика, предполагающая изменение своего отношение к фобии и навязчивым переживаниям на строго противоположное. Если пациент прекращает попытки бороться со страхом и действует от противного, он разрывает порочный круг зависимости и постепенно избавляется от патологии.

Техники

  • Осознание деструктивных когниций. Пациент фиксируют мысли и действия, а затем рассматривает их со стороны, пытаясь найти корреляции и момент инициации психологического дискомфорта.
  • Изживание иррациональных мыслей. Найти аргументы за и против, попробовать вернуться в прошлое, чтобы увидеть событие со стороны, поменяться местами с психологом и попробовать его убедить, что это его когниции иррациональны.
  • Переключение восприятия. Сначала изменить оценку на нейтральную, а затем — на позитивную. Повторение позитивных формул и включение образного мышления, использование метафор, притч и цитат.
  • Отключение сопротивления. Практика позитивных поступков и выявления скрытых причин неконструктивного поведения.

Упражнения

  • Разговор с собой. Диалог с отражением: убедите себя, что стоит забыть о навязчивых ритуалах и деструктивных мыслях.
  • Избавление от ложных страхов. Самый действенный способ избавиться от выдуманного страха — это посмеяться над ним, использовать иронию или сарказм.
  • Улыбка. Просто подойти к зеркалу и улыбнуться, несмотря на настроение, самочувствие и разные проблемы.
  • Поиск себя. Перечислите все социальные маски, за которыми спрятана подлинная личность. Чтобы честно ответить на этот вопрос, нужно отбросить мнения родных, знакомых, коллег. Важно только то, что человек сам думает о себе.
  • Мозговой штурм. Пациент делает список вариантов решения проблемы, а потом приоритизирует решения по пятибалльной шкале и выбирает лучший вариант для конкретной ситуации.
  • Очищение мозга от ненужных мыслей. Релаксация и поиск состояния равновесия, после чего лучше всего сделать что-то конструктивное и полезное.

Если пациент — ребенок, психолог использует визуальные материалы и игрушки, чтобы донести до него сложные абстрактные понятия. Для фиксации положительного результата крайне важна вовлеченность родителей в процесс.

Выбор методов, техник и упражнений КПТ чрезвычайно разнообразен, для каждого конкретного случая специалист подберет оптимальный комплекс персональных решений. Итоговой целью КПТ является подготовка человека к самостоятельному решению проблем и обучение пациента использованию психотерапевтических инструментов, необходимых для продуктивного развития и контроля над эмоциями и мыслями.

Сколько длится курс когнитивно-поведенческой психотерапии?

Обычно это становится понятно уже на первой консультации. Часть пациентов выбирают короткие курсы: от шести до восьми сеансов. Некоторые желают продолжать терапию в течение нескольких месяцев. Обычно к третьему сеансу пациент чувствует себя заметно лучше. Он отмечает улучшение как субъективно, так и по результатам тестирований, которые периодически выполняет.

Психотерапевты Центра когнитивной психологии во Владивостоке давно и успешно применяют КПТ и эффективно лечат все психологические нарушения. Мы уверены, что каждый человек может стать счастливым.