Когнитивная психотерапия

  1. Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?
  2. Базовые принципы когнитивной психотерапии
  3. Преимущества когнитивной психотерапии
  4. Кому и когда помогает когнитивно-поведенческая терапия?
  5. Терапевтические методы, техники и упражнения
  6. Сколько длится курс когнитивно-поведенческой психотерапии?

Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

На стене древнего храма Аполлона в Дельфах, где пророчествовали пифии, была высечена надпись «Познай себя». Эта дельфийская максима актуальна и сегодня. Причины дискомфорта и тревог обычно находятся в человеке и почти не зависят от внешних обстоятельств.

В новом мире BANI (это акроним для описания текущей реальности: brittle, anxious, nonlinear, incomprehensible — «хрупкий, тревожный, нелинейный, непостижимый») необходимо адаптироваться к эпохе хаоса и начать управлять эмоциями и мыслями, понимать источники страхов и тревожных переживаний.

Можно ли контролировать эмоции? Изменить способ мышления? Не совершать неадекватных поступков? Убрать из жизни негативные переживания? На эти вопросы отвечает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

КПТ является комплексным направлением психотерапии и сочетает в себе принципы и техники двух направлений — бихевиоризма и когнитивной психологии. Целью терапии является минимизация отрицательных переживаний и корректировка ошибок в поведении путем перестройки образа мышления. Главная идея метода: переживания, поведение и ощущения не возникают сами по себе, они генерируются в системе координат когниций, правил и норм, на которые человек опирается при принятии решений.

Когниция — это единица смысла о вещи или идее. Мыслительный акт, позволяющий познавать внутренний и внешний мир. Сенсорные данные поступают в центральную нервную систему и преобразуются в образы, реакции, эмоции и сценарии поведения. Из смысловых единиц складывается личная картина мира человека, фундамент для переживаний и поведения.

Когниции могут быть нейтральными, положительными или негативными. Последние исследуются когнитивной психологией, поскольку именно они мешают адекватно оценивать реальность, искажают эмоции, заставляют выполнять странные действия.

Терапия позволяет найти деструктивные когниции, установить источник их возникновения, решить личностные проблемы, скорректировать поведение и создать позитивную рамку мышления. Пациент перестает придумывать то, чего нет, не изводит себя тревогами и утомительными ритуалами.

Базовые принципы когнитивной психотерапии

Психологи уверены, что человек — не машина, реагирующая на разные стимулы по заданным алгоритмам. Разум постоянно анализирует данные реальности: фильтрует, сопоставляет, принимает решения. На основе одной вводной информации два разных человека примут разные решения и совершат разные поступки.

КПТ отрицает примитивную детерминированность поведения и требует анализа предшествующего опыта: пережитых эмоций, событий, травм. Метод предполагает изучение сложных системных связей, возникающих в процессе мышления.

Автоматические мысли возникают в ментальном пространстве быстро и часто не успевают даже осмысляться, но все равно влияют на эмоции, процесс принятия решений и на поведенческую адаптацию человека. Обычно это регулярные мысли, и после их автоматизации человек привыкает просто доставать готовые эмоционально-поведенческие шаблоны из оперативной памяти.

При этом, если автоматическая когниция была изначально дефектной или ложной, то воспроизведение готового шаблона может навредить психическому здоровью. Поиск таких когнитивных ошибок, их извлечение из подсознания и редактура позволяют «перепрошить» ошибочные когниции и изменить модели поведения.

Основные постулаты КПТ:

  • переживание — это субъективная оценка определенной ситуации, связанная с предшествующим опытом;
  • оценку почти любой ситуации можно, а иногда и нужно, изменить;
  • изменить оценку с «минуса» на «плюс» способен каждый человек;
  • деструктивные когниции не отражают истинную реальность, но вызывают психологический дискомфорт;
  • негативные переживания — это шаблоны мышления, в которых возможны ошибки и неточности;
  • привычную схему мышления можно модернизировать.

В результате терапии человек получает «обновленный интерфейс» взаимодействия с внешним миром и самим собой. Продолжая аналогию, можно сказать, что «железо» и основной софт остаются прежними, но на экране появляются новые аккуратные папки, интуитивно понятное управление и приятный фон рабочего стола.

Сегодня КПТ — самый эффективный и распространенный метод коррекции переживаний и поведения, «золотой стандарт» в современной психотерапии. Это научно обоснованный и клинически доказанный вид терапии. Метод разработал новатор психологической науки и практики Аарон Бек и развил в своих работах автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберт Эллис. Затем он постоянно совершенствовался лучшими мировыми психологами и психотерапевтами.

Каневская Дарья Владимировна, клинический психолог

Преимущества когнитивной психотерапии:

эффективная и научно доказанная методика психотерапии, основанная на актуальных исследованиях в области биологии и физиологии мозга;

пациент участвует в процессе терапии и обучается самостоятельно контролировать и диагностировать деструктивные когниции;

экономия времени — требуется несколько консультаций (проводятся раз в неделю или раз в две недели);

КПТ решает конкретные и понятные проблемы человека;

конфиденциальность — квалифицированные психологи неукоснительно следуют этическим принципам работы профессиональных психотерапевтов.

строго индивидуальный подход; стабильный долговременный результат;

Кому и когда помогает когнитивно-поведенческая терапия?

Методика изначально разрабатывалась для лечения депрессии, панических атак и тревожности. Сегодня спектр решаемых задач расширился, и КТП успешно применяется психотерапевтами для коррекции:

За это время ему удалось попробовать разные методы психотерапии, но ни один из них не демонстрировал таких очевидных результатов, как КПТ.

  • устойчивых зависимостей;
  • посттравматических нарушений;
  • расстройств пищевого поведения;
  • страхов и фобий;
  • обсессивно-компульсивных расстройств;
  • нарушений сна;
  • прокрастинации;
  • сложностей в общении и асоциальности;
  • психосоматических проблем;
  • шизофрении (в качестве поддерживающего метода).

КПТ-подход является эффективным дополнением при терапии хронических заболеваний: гипертонической болезни, астмы, заболеваний желудочно-кишечного тракта и многих других.

Когнитивная терапия разрабатывалась для лечения взрослых пациентов, однако в последние годы метод активно используется для помощи детям и подросткам, переживающим сложные личностные проблемы.

КТП поможет, если у ребенка:

  • плохое настроение, пониженный аппетит, тоска, грусть;
  • беспокойный сон, тревожность, резкие перепады настроения;
  • неожиданное снижение самооценки и неуверенность;
  • усталость, вялость и общее снижение энергии;
  • устойчивые страхи и фобии;
  • навязчивые регулярные действия и ритуалы;
  • саморазрушающее и рискованное поведение.

Метод предполагает умение содержательно размышлять над разными жизненными ситуациями, фиксировать и анализировать собственные мысли и действия, поэтому этот вид психотерапии лучше всего помогает детям от 8 лет. Некоторые психотерапевты занимаются и с малышами, но это, как правило, предусматривает тесную коммуникацию с родителями.

Терапевтические методы, техники и упражнения

Методы, техники и упражнения когнитивных психологов нацелены на поиск деструктивных когниций и источников их возникновения, формулировку когнитивных искажений, коррекцию неконструктивного поведения. Главные достигаемые задачи: снизить тревожность, убрать негативные переживания, улучшить психоэмоциональное состояние.

Методы

  • Сократовский диалог. Правильно заданные вопросы и внимательно выслушанные ответы помогают найти логические противоречия в системе правил и норм, на основе которых пациент строит поведенческие модели. Психотерапевт и пациент обсуждают аргументы за и против разных устойчивых убеждений и отслеживают влияние процесса мышления на изменение психологического состояния.
  • Метод Бека. Экспресс-сессия быстрых вопросов и ответов для обнаружения автоматических негативных когниций и идентификации ключевых проблем.
  • Рационально-эмоционально-поведенческий метод Эллиса. Активный тренинг способов рационального мышления и поведения. Как можно меньше установок «должен», «нужно», «обязан». Метод Эллиса помогает выйти из рамок стереотипов и личных интерпретаций, дает практики рационального поведения.
  • Метод Франкла. Простая и работающая методика, предполагающая изменение своего отношение к фобии и навязчивым переживаниям на строго противоположное. Если пациент прекращает попытки бороться со страхом и действует от противного, он разрывает порочный круг зависимости и постепенно избавляется от патологии.

Техники

  • Осознание деструктивных когниций. Пациент фиксируют мысли и действия, а затем рассматривает их со стороны, пытаясь найти корреляции и момент инициации психологического дискомфорта.
  • Изживание иррациональных мыслей. Найти аргументы за и против, попробовать вернуться в прошлое, чтобы увидеть событие со стороны, поменяться местами с психологом и попробовать его убедить, что это его когниции иррациональны.
  • Переключение восприятия. Сначала изменить оценку на нейтральную, а затем — на позитивную. Повторение позитивных формул и включение образного мышления, использование метафор, притч и цитат.
  • Отключение сопротивления. Практика позитивных поступков и выявления скрытых причин неконструктивного поведения.

Упражнения

  • Разговор с собой. Диалог с отражением: убедите себя, что стоит забыть о навязчивых ритуалах и деструктивных мыслях.
  • Избавление от ложных страхов. Самый действенный способ избавиться от выдуманного страха — это посмеяться над ним, использовать иронию или сарказм.
  • Улыбка. Просто подойти к зеркалу и улыбнуться, несмотря на настроение, самочувствие и разные проблемы.
  • Поиск себя. Перечислите все социальные маски, за которыми спрятана подлинная личность. Чтобы честно ответить на этот вопрос, нужно отбросить мнения родных, знакомых, коллег. Важно только то, что человек сам думает о себе.
  • Мозговой штурм. Пациент делает список вариантов решения проблемы, а потом приоритизирует решения по пятибалльной шкале и выбирает лучший вариант для конкретной ситуации.
  • Очищение мозга от ненужных мыслей. Релаксация и поиск состояния равновесия, после чего лучше всего сделать что-то конструктивное и полезное.

Если пациент — ребенок, психолог использует визуальные материалы и игрушки, чтобы донести до него сложные абстрактные понятия. Для фиксации положительного результата крайне важна вовлеченность родителей в процесс.

Выбор методов, техник и упражнений КПТ чрезвычайно разнообразен, для каждого конкретного случая специалист подберет оптимальный комплекс персональных решений. Итоговой целью КПТ является подготовка человека к самостоятельному решению проблем и обучение пациента использованию психотерапевтических инструментов, необходимых для продуктивного развития и контроля над эмоциями и мыслями.

Сколько длится курс когнитивно-поведенческой психотерапии?

Обычно это становится понятно уже на первой консультации. Часть пациентов выбирают короткие курсы: от шести до восьми сеансов. Некоторые желают продолжать терапию в течение нескольких месяцев. Обычно к третьему сеансу пациент чувствует себя заметно лучше. Он отмечает улучшение как субъективно, так и по результатам тестирований, которые периодически выполняет.

Психотерапевты Центра когнитивной психологии во Владивостоке давно и успешно применяют КПТ и эффективно лечат все психологические нарушения. Мы уверены, что каждый человек может стать счастливым.

Отзывы
01.12.2022

Работала с Морозом Ростиславом почти год. Обратилась с проблемой повышенной тревожности и ОКР. Он очень внимательный и терпеливый человек. В начале наших сеансов мне не верилось, что можно избавиться от моей проблемы, казалось, что это на всю жизнь. Но со временем я поняла, что это не так. Проработав свои проблемы, могу сказать с полной уверенностью, […]

Подробнее
18.10.2022

Наше с Дмитрием знакомство стало для меня первым шагом в когнитивно-поведенческой терапии: помимо запроса, мной двигал интерес к методике. Я встретил не только человека, хорошо знающего теоретические основы, шкалы и опросники, но и чуткого, мягко и четко определяющего границы в отношениях с клиентом, идущего навстречу специалиста. Несмотря на онлайн-формат, мне удалось глубоко заходить в болезненные […]

Подробнее
28.09.2022

Дарья Владимировна — добрый, внимательный, тактичный человек, настоящий специалист своего дела. В сложившихся жизненных ситуациях помогает найти заветный ответ и разобраться в собственных мыслях. Люди обычно скептически относятся к психологам — до тех пор, пока сами не становятся заложниками своих страхов. Уже после первой встречи с Дарьей Владимировной я начал по-другому смотреть на свои страхи, […]

Подробнее
12.09.2022

У меня была проблемная ситуация в отношениях, из-за чего могли разойтись с партнёром. Но вовремя обратившись к Надежде, мы сумели предотвратить такой итог. Разобрались в ситуации, помогла вспомнить о теплых чувствах к партнёру, подсказала решение проблемы. Сама бы не решилась на такие действия. Надо отметить, что Надежда задаёт неудобные вопросы, на которые даже самой себе […]

Подробнее
07.09.2022

Пришла по рекомендации к Дарье и не пожалела, сама в себе долго копалась, ругалась и переубеждала. Пыталась чем то закрыть свою проблему, заесть, поддаться общественник мнению. И как же прекрасно, что сейчас набирает обороты психологическая помощь. Я больше полугода жила в постоянном стрессе и тревоге, а вы, Дарья, помогли с ней справится за пару сеансов. […]

Подробнее
26.08.2022

Я много лет хотела найти своего психолога, но не встречала подходящего. При общении с Дарьей с первых секунд поняла — мой человек. С ней очень легко и комфортно. Я обратилась с жалобами на неудовлетворенность профессиональной реализацией. Дарья была первой из многих психологов, кто обратила моё внимание на повышенную тревожность, мешающую мне проявляться в профессии и […]

Подробнее
09.08.2022

Пришла в терапию в марте 2020 года, как раз накануне пандемии. Были проблемы в отношениях, панические атаки, плюс вышла на новую работу: все это в совокупности очень сильно расшатало нервную систему. Оглядываясь назад, не представляю, как бы я справилась с событиями, которые случились в дальнейшем, если бы не Елена и наша совместная работа. За время […]

Подробнее
02.08.2022

Здравствуйте, Дарья, наконец дошли руки написать отзыв. В первую очередь хочу отметить что с вами очень приятно работать — от вас чувствуется тепло, доброта, и это позволяет расслабиться и полностью открыться. Также очевиден ваш профессионализм и умение докопаться до самой сути проблемы. Некоторые моменты долгое время меня терзали и я не могла найти их причину, […]

Подробнее
30.06.2022

Я обратилась к Дмитрию с тревожно-депрессивным расстройством. В нашем обществе как-то не принято серьезно пролечивать подобные болезни, да и болезнями их не особо считают. Я с подобным недугом сталкиваюсь уже второй раз и решила пролечиться по полной схеме, дабы исключить «камбэки» в дальнейшем.  Дмитрия, как специалиста, рекомендую! Излечилась я под его руководством за четыре месяца, […]

Подробнее
27.06.2022

У меня не было тяжелой депрессии или каких-то сильных эмоциональных проблем. Но было одно незаконченное дело, которое много лет мешало полноценно жить и истощало морально. Я понимала, как его решить, но был жуткий страх что-то сделать. Буквально после первой сессии я пошла в сторону решения этой проблемы, причём очень легко. Моя голова освободилась от роя […]

Подробнее
30.04.2022

Очень часто вспоминаю о вас, Дмитрий, и вашей работе со мной. И каждый раз благодарю: именно совместная работа с вами даёт мне сейчас уверенность, самоценность и значимость жизни! Вспоминаю о том, в каком состоянии я пришла к вам — в полной потерянности себя, панические атаки отбирали у меня мою жизнь… На данный момент представить не […]

Подробнее
12.10.2021

Хочу поблагодарить психолога Екатерину Шакирзянову, которая в трудный период моей жизни смогла стать наставником в преодолении многих моих проблем, при этом дав знания, которые я принимаю до сих пор, хотя консультации у нас закончились. Я ей очень благодарна. Не бойтесь ей доверять, это будет самый важный ключ в преодолении трудностей в вашей жизни.

Подробнее
09.10.2021

Обратилась за помощью к психологу Дмитрию Чосову с паническими атаками и повышенной тревожностью. И сейчас я абсолютно спокойный и счастливый человек, хочу сказать ему огромное спасибо за проделанную работу. Мне очень понравилось с ним работать над моей проблемой. Очень приятный и отзывчивый человек. Сессии проходили настолько интересно, что час пролетал незаметно, но очень полезно. Благодаря […]

Подробнее
23.04.2021

Я пришла к Елене Владимировне в марте прошлого года. Начальный набор — ОКР, суицидальные мысли, отсутствие внутреннего стержня, опоры на себя, личных границ, грамотных навыков общения в социуме, способности отстоять себя, куча травм с детства, обида на родителей и просто полное непонимание того, почему мне так плохо и как жить дальше. На терапию ходила сначала […]

Подробнее
23.04.2021

Не умею, да и не люблю, писать отзывы, но в такой щекотливой теме любой отзыв — это возможное подспорье тому, кто всё ещё в поисках помощи. Я прошла многих специалистов и перепробовала много методик, иногда даже откровенно абсурдных. Когда тебе постоянно плохо, страшно, ты не чувствуешь радости от жизни и хватаешься за любую соломинку. Идя […]

Подробнее
23.04.2021

К Елене я пришла совсем разбитой эмоционально. Прошлый опыт, который на меня давил был невыносим, и я приняла решение прийти на первую консультацию. Я узнала и до сих пор узнаю много о себе, своих эмоциях, можно сказать, что я даже научилась говорить о проблемах, чего ранее делать совсем не умела. Мне удалось разрешить себе взглянуть […]

Подробнее
12.04.2021

На рекламу Центра когнитивной психологии наткнулась случайно в интернете. Но все случайности неслучайны))) К тому моменту я зашла в тупик и искала выход. На сайте была возможность проведения первой бесплатной консультации, которой я воспользовалась. Пришла с запросом стать более уверенной и стабильной. Елена сразу же предложила несколько тестов для диагностики. Мне очень понравился системный подход. […]

Подробнее
12.04.2021

Контакты центра когнитивной психологии мне подсказала подруга, работающая в этой сфере. Обратилась с запущенной депрессией и тревогой. Занимаюсь около 5 месяцев у специалиста Дмитрия Чосова.  Я очень довольна процессом и результатом на данное время.  Это первый психолог, с которым у меня появился прогресс и надежда на ремиссию. Занятия проходят комфортно. Только актуальные методики, без эзотерики […]

Подробнее
17.03.2021

Долго решалась обратиться к психологу, тешилась самообманом, когда были просветы, что все терпимо и нормально. Но в какой-то момент стало невыносимо. Жизнь не радовала. Срывалась и кричала на детей, посещали страшные мысли, дни один за другим был похожи и невыносимы. С самого утра я была разбита и агрессивна. В добавок ко всему потеряла отца и […]

Подробнее
03.06.2020

Долго не могла решиться начать работать с психологом (был неудачный опыт). Когда в инстаграмм случайно наткнулась на ваш блог, то зачитавшись статьями в нем сразу же подписалась на вас. И поняла, что хочу начать работать с вами. С первого дня нашего общения поняла, что вы меня слышите и понимаете. И легко было очень в общении. […]

Подробнее
10.05.2020

Когда я пришла к Ольге, мне казалось, что моя жизнь закончена. Панические атаки не давали выходить мне спокойно из дома, я уже не говорю про метро, работу и прочие общественные места. И эта терапия была для меня последним шансом. Я была настроена работать, сделать все, чтобы вырваться из своего личного ада. Ольга помогла мне это […]

Подробнее
02.04.2020

Елена чудесный специалист! Первый сеанс был у меня в начале октября. Пришла изначально с запросом проработки самооценки (считала, что она у меня низкая). В ходе консультаций мы выявили мои глубинные убеждения, которые в целом и портили мое мироощущение. Изменения, честно признаюсь, заметила в себе не сразу. В середине пути думала о том, что все бесполезно, […]

Подробнее
23.03.2020

Хочу поблагодарить за помощь Ростислава Мороза. Я считала себя сильным и достаточно успешным человеком, хотя постоянная тревога по поводу и без повода была постоянным моим спутником на протяжении всей жизни. Но я к ней притерпелась и даже иногда находила пользу – тревога не давала мне толком отдыхать, но и не давала сидеть сложа руки. Не […]

Подробнее
15.03.2020

Отзыв о проведенной работе с Ольгой Кольцовой. Со стороны моей жизни можно было бы позавидовать: живу в Германии, зарабатывает муж, детей нет- занимайся чем хочешь. Но изнутри все выглядело как один мрачный серый день сурка. Самобичевание и высокие требования к себе довели меня до того,  что я вместо того чтобы что-то сделать как-нибудь,  не делала […]

Подробнее
05.02.2020

Я пришла от безысходности и со слезами, что дальше не могу жить и все время быть в тревоге и панике за свое здоровье. Я боялась одна быть дома …ходить в магазин и просто гулять , без мешка таблеток вообще из дома не выходила . Все ждала что оно само пройдет. Вы не спеша меняли мое […]

Подробнее
29.01.2020

У меня очень неприятный мысленный ОКР. До недавнего времени ужасные мысли по поводу моих родных и даже богохульные мысли отравляли все мое существование. Я очень боялся, что могу навредить своим близким своим негативом. Я случайно нашел ролик в ютубе с выступлением Ростислава Мороза на какой-то конференции, понял, что надо с ним связаться и не ошибся. […]

Подробнее
23.01.2020

Я обратилась за помощью, потому что нужно было лететь на самолете. А у меня жуткая боязнь, я не летала много лет. И времени до полета было очень мало. Спасибо замечательному профессионалу Ростиславу Морозу! За те несколько встреч, которые удалось провести, он подготовил меня к полету. Я, конечно, очень боялась, но сделала все, о чем мы […]

Подробнее